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Alimentos para combater a depressão e melhorar o humor

A depressão é uma doença que cada vez mais vem acometendo a população a nível mundial. Pode ter diversas causas, mas tem tratamento. É caracterizada por diversas condições, entre elas tristeza profunda, baixa autoestima e alterações do humor.
Além do tratamento tradicional com medicamentos e terapias, uma das formas eficazes de combater a depressão é através da alimentação que precisa conter alimentos com nutrientes ou substâncias que agem diretamente no sistema nervoso central. Isso ajuda a estimular a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina que são responsáveis por melhorar o estado de humor e aumentar a sensação de prazer e bem-estar, ou seja, ajudam a reduzir os sintomas da depressão.
Por isso, os alimentos que ajudam a combater a depressão e melhorar o humor devem ser ricos nos seguintes nutrientes:

1- Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial e é precursor do neurotransmissor serotonina. Alguns alimentos fontes de triptofano são:
– Ovos
– Frutas como a banana
– Oleaginosas como as castanhas
– Leguminosas como o feijão
– Cereais integrais como arroz e aveia
– Sementes como a linhaça
– Chocolate amargo

2–Ômega 3
O ômega 3 é uma gordura classificada como insaturada e é considerada uma das gorduras mais saudáveis. Age no organismo combatendo processos inflamatórios e, por isso, ajuda a combater a depressão.
Está presente em alimentos como:
– Azeite de oliva extravirgem
– Sementes de chia e linhaça
– Peixes ou óleos de peixes como sardinha, salmão, atum, carpa, truta, bacalhau e outros

3- Vitamina C
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel mais conhecida por aumentar a imunidade. Está presente em alimentos como:
– Frutas: as principais são a acerola e o kiwi
– Vegetais como tomate, pimentão etc.
– Alimentos de cor verde como brócolis, couve, espinafre, acelga, alface e outros

A Vitamina D pode ser sintetizada pelo organismo por meio dos raios solares

4- Vitamina D
A vitamina D (retinoide) é uma vitamina lipossolúvel presente em alimentos de origem animal. Alguns deles são:
– Aves
– Ovos
– Queijos
– Carne vermelha
– Vísceras como o fígado
– Peixes e frutos do mar
Além dos alimentos, a vitamina D pode ser sintetizada pelo organismo por meio dos raios solares. Para isso, tome de 15 a 20 minutos de sol todos os dias.

5 – Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B também devem ser consumidas. Podem ser encontradas em alimentos como:
Ovos
Peixes
Fígado
Carne vermelha
Cereais integrais
Vegetais de cor verde
Frutas como abacate e banana
Oleaginosas como as castanhas e amêndoas

6 – Magnésio
O magnésio é um mineral que pode ser encontrado em variados alimentos. Alguns exemplos são:
Cereais como aveia
Frutas como banana
Vegetais de cor verde
Sementes de linhaça e abóbora
Oleaginosas como castanhas, amêndoas e amendoim

7 – Probióticos e prebióticos
Os probióticos são microrganismos que estimulam o crescimento e equilíbrio da microbiota intestinal que tem como função melhorar a saúde intestinal.
Os principais probióticos são do gênero Lactobacillus e Bifidobacterium. As principais fontes alimentares de são probióticos o iogurte e o leite fermentado (incluindo o kefir).
Os prebióticos são fibras que servem para alimentar os probióticos. Essas fibras não são digeridas e são fermentados pelos probióticos no intestino.
Os principais prebióticos são os oligossacarídeos e a inulina presentes em alimentos como cebola, alho, chicória, cevada, centeio, tomate, aspargos, alcachofra e outros alimentos.

Alimentos que devem ser evitados
Além dos alimentos citados que ajudam a combater a depressão e melhorar o humor, você deve seguir uma alimentação totalmente saudável.
Por isso, evite alimentos que contribuem para o surgimento da depressão como os alimentos inflamatórios. Entre eles estão:
– Açúcares e outros carboidratos refinados como os farináceos
– Gorduras maléficas como o excesso de gordura de origem animal e óleos refinados (soja, milho, girassol e canola)
– Produtos industrializados
– Alimentos alergênicos
– Excesso de glúten (proteína presente no trigo e seus derivados) e lactose (açúcar presente no leite e seus derivados)

Suplementação
A suplementação com os nutrientes citados neste artigo pode ser recomendada quando a alimentação não é suficiente para alcançar os níveis diários recomendados desses nutrientes e em casos mais graves de depressão.