A alimentação saudável é aquela que prioriza os alimentos naturais, pois são fontes de nutrientes que nosso corpo precisa para manter o seu bom funcionamento fornecendo muitos benefícios, sendo o principal deles a melhora e manutenção da saúde. Por isso, você aprenderá neste artigo como seguir uma alimentação saudável corretamente. Alimentação saudável e reeducação alimentar: saiba como fazer Para mudar os hábitos alimentares, siga as seguintes orientações.
Carboidratos Os carboidratos são um grupo alimentar cuja função primária é fornecer energia para o organismo. Os alimentos fontes de carboidratos mais indicados são os que contêm fibras como: Cereais integrais: arroz, aveia, quinoa, milho etc. Leguminosas: feijão, soja, lentilha etc. Frutas e verduras com casca, bagaço, talos, folhas e sementes Não inclua os carboidratos refinados como os açúcares, doces, farinha de trigo branca e seus derivados (pães, bolos, biscoitos e massas), sucos, refrigerantes e outros alimentos fontes de carboidratos simples ou refinados. São de rápida absorção e prejudicam a glicemia e o peso.
Proteínas Os alimentos proteicos também são indispensáveis para uma alimentação saudável. Os principais alimentos ricos em proteínas são os de origem animal são: Carne bovina Carne suína Aves Peixes Vísceras Ovos Prefira as carnes preparadas de forma assada, grelhada ou cozida. Alguns vegetais também são fontes de proteínas, porém, de menor qualidade comparadas às proteínas de origem animal. Alguns exemplos são os cereais integrais, leguminosas, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pistache e macadâmia) e sementes (chia, linhaça, gergelim e outras).
Gorduras As gorduras mais recomendadas para a alimentação saudável são as insaturadas encontradas em alimentos como: Azeite de oliva extravirgem Oleaginosas Sementes ou óleo extravirgem de sementes de chia e linhaça Ômega 3 presente em peixes ou óleos de peixes como sardinha, salmão, atum e outros. Outras gorduras também são recomendadas como o óleo de coco e a manteiga. Por serem saturadas, devem ter o consumo reduzido. Evite algumas gorduras como a margarina e os óleos refinados de soja, milho, girassol e canola, pois são ricos em gorduras trans que é o pior tipo de gordura.
Laticínios Os laticínios também podem ser consumidos, mas o ideal é que sejam caseiros. Deixe os industrializados em segundo plano, mesmo que sejam os desnatados ou com pouco ou zero açúcar. Alguns laticínios para você consumir e que podem ser feitos em casa são: Queijos Iogurtes Coalhada Kefir de leite Em relação ao leite, também evite o industrializado. O mais indicado é consumir o leite diretamente da vaca e apenas fervido. Porém, se você não tiver acesso a esse tipo de leite, evite consumir leite industrializado todos os dias. Algumas opções caseiras para substituir o leite de vaca são os leites vegetais como de coco, aveia, amêndoas e outros.
Frutas, frutas e legumes As frutas, verduras e legumes são alimentos indispensáveis para a alimentação saudável, pois são ricos em vários nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e substâncias antioxidantes. Consuma esses alimentos integralmente, ou seja, com casca, bagaço, talos, folhas e sementes, assim, você ingere mais nutrientes, principalmente as fibras.
Leguminosas Todas as leguminosas também são importantes em uma alimentação saudável, pois são ricas em fibras e vários outros nutrientes. Podem ser consumidas uma vez por dia em combinação com o arroz integral. As leguminosas são: Feijão Soja Lentilha Ervilha Grão de bico
Líquidos Os líquidos recomendados são os naturais cujo principal é a água. Outros recomendados são a água de coco, chás e café sem adoçar. Evite líquidos calóricos e ricos em açúcares como refrigerantes, sucos artificiais e até os sucos naturais. Os sucos não são saudáveis porque quando são preparados, geralmente são coados e adoçados resultando apenas em bebidas ricas em açúcar.
Sal O sal é um produto necessário para a alimentação, porém, o problema está na quantidade consumida. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a quantidade de sódio recomendada por dia é de menos de 2g por dia que equivale a menos de 5g de sal.
O sal mais comum e utilizado é o branco (refinado), mas outros sais recomendados são os integrais como o sal marinho e o sal rosa.