Como se tornar vegetariano

Se você adora aprender mais sobre alimentação e nutrição, certamente notou um aumento exponencial de notícias, informações e inspiração sobre o veganismo, certo? Isso porque no dia a dia as pessoas buscam cada vez mais dietas isentas de carne e outros alimentos de origem animal. Mas você sabe o que realmente é o vegetarianismo?

O que é vegetarianismo?

Vamos direto ao conceito mais simples e fácil de entender. Segundo a Associação Vegetariana Brasileira, “são consideradas vegetarianas as pessoas cuja dieta exclui todos os tipos de carnes, aves e peixes e seus derivados, independentemente de consumirem laticínios ou ovos”.

Que tipos de vegetarianos existem?

O fato do vegetarianismo ter diversas “facetas” estimula que mais pessoas entendam melhor esse estilo de vida, afinal é mais fácil se adaptar às diferentes recomendações vegetarianas com foco na alimentação saudável. Então, conheça os tipos de vegetarianismo e reflita: “Qual é o melhor para mim?”:

Ovolacto-vegetarianismo

O nome já diz tudo – é um tipo de vegetarianismo que exclui a carne e seus derivados, mas utiliza ovos, leite e derivados do leite na alimentação do tipo (queijo, iogurte, manteiga, natas, leite condensado, requeijão…). Em outras palavras, quando você não tem certeza de qual é o nome do vegetariano comedor de ovos, você já sabe.

Lacto-vegetarianismo

Este grupo inclui pessoas que não consomem carne e laticínios, nem ovos, mas consomem leite e laticínios diariamente.

teoria do ovo
Agora é fácil, certo? Ovovegetariano é a pessoa que não come carne nem laticínios, mas come ovos.

veganismo
Este grupo inclui os vegetarianos que não utilizam nenhum derivado de origem animal em sua dieta, seja carne, laticínios ou ovos (e todos os seus derivados). Não confunda estrito com restritivo, ok? Afinal, existem tantos alimentos vegetais e o veganismo é uma dieta muito diversificada, colorida e completa.

Vegetarianismo
Vegetariano é uma pessoa que segue uma dieta vegetariana estrita e não inclui ingredientes de origem animal não alimentares em sua vida. Em outras palavras, essas pessoas não usam roupas ou acessórios de couro, lã e seda, e não usam cosméticos e outros produtos testados em animais.

dieta baseada em vegetais
Uma “dieta integral à base de plantas” (aperte o botão SAP: dieta baseada em alimentos vegetais integrais) é uma dieta que prioriza o consumo de alimentos in natura e minimamente processados, preferencialmente vegetais e alimentos orgânicos. Uma dieta baseada em vegetais evita alimentos altamente processados ​​pela indústria em favor de alimentos frescos e mais próximos da terra. Legal certo?

Flexitarismo
O que você não esperava: existe também o flexitarismo (também chamado de semivegetarianismo). A ideia é exatamente essa: se tornar uma pessoa flexível na hora de consumir carne e seus derivados. As probabilidades são muito próximas – muitas! – Pessoa onívora, ou seja, pessoa que costuma consumir alimentos de origem animal, vegetariana.

A liberdade criada por essa estratégia alimentar é muito charmosa, afinal você pode definir suas próprias “regras”, como só comer carne nos finais de semana, ou só comer carne no jantar, ou ainda comer carne apenas 3 vezes por semana. sabia?

E o flexitarismo está intimamente relacionado ao movimento Segunda Sem Carne, você já ouviu falar?

Segunda-feira sem carne: como funciona?
Segunda-feira vegana sem carne
Quem nunca disse: “Nesta segunda vou começar a comer melhor” ou “Nesta segunda vou para academia”? Você tem direitos? Pois bem, segunda-feira, início de uma nova semana, é considerada um dia ideal para novos começos, mudanças, novidades e transformações. Por que não ajudar a mudar o mundo?

A Segunda Sem Carne tem como objetivo fazer você refletir sobre o impacto do consumo de alimentos de origem animal nos animais, na saúde humana, na sociedade e no meio ambiente. Portanto, convida você a ficar um dia da semana sem carne.

Além disso, incentiva você a explorar novos aromas, cores e sabores; envolver-se com o mundo colorido do reino vegetal; e fornecer diferentes nutrientes que podem estar faltando em uma dieta onívora. Existe algo mais legal do que isso? Eu não penso assim!

Mas quem teve essa ideia brilhante? Foi um longo caminho para chegar até aqui. Confira esta mini aula de história: Por mais louco que possa parecer, o conceito de “Segunda-feira sem Carne” surgiu literalmente durante a Primeira Guerra Mundial. Isso ocorre porque a Administração de Alimentos dos EUA, responsável pelas reservas alimentares dos militares dos EUA na época, encorajou as famílias a reduzir o consumo desses alimentos, a fim de preservar os estoques de alimentos, e surgiu com o estranho lema “A comida vencerá a guerra”. .” …Em outras palavras, “a comida vencerá a guerra”.
E esse fenômeno de retenção alimentar não acontece apenas nesse período da história, certo? O movimento reapareceu durante a Segunda Guerra Mundial. Porém, foi somente em 2003 que o movimento assumiu o tom que conhecemos hoje. A organização opera atualmente em mais de 40 países, incluindo o Reino Unido, e é liderada por ninguém menos que o ex-Beatle Paul McCartney.

No Brasil, o Meatless Mondays foi lançado em 2009 e hoje conta com apoio do governo, de celebridades e de empresas. Veja os slogans de campanha do nosso país:

Para manter a mesma pegada, o Greenpeace, conhecido por proteger o meio ambiente, criou uma “quarentena sem carne” durante os primeiros meses de quarentena contra o COVID-19.

A ideia principal da campanha é ajudar as pessoas a superar esta grave crise global da melhor maneira possível, a comer bem, a colocar a mão na massa e a tornar o mundo um lugar mais sustentável.

Criamos então um livro gratuito com algumas receitas vegetarianas e veganas – todas práticas, nutritivas e deliciosas – para incentivar essa mudança alimentar.

Por que as pessoas pararam de comer carne?
Esta é uma pergunta básica. Se nascemos num sistema alimentar onívoro, por que nos tornamos vegetarianos agora?

6 razões para se tornar vegetariano
A verdade é que existem muitas razões pelas quais as pessoas reduzem ou eliminam o consumo de alimentos de origem animal. Entre eles podemos citar:

Moralidade
A ideia de que os animais são seres vivos capazes de sofrer ou sentir alegria e felicidade leva as pessoas a não quererem ser responsabilizadas pelo abate e, muitas vezes, por qualquer outra forma de utilização e exploração de animais para alimentação, cosmética ou outros fins. roupas. A ideia é evitar que o animal sinta algum desconforto, seja qual for 🙂

saudável
Muitos estudos científicos demonstraram que quando comemos mais alimentos vegetais e menos alimentos de origem animal, isso tem um impacto positivo na nossa saúde.

Além disso, esta mudança na dieta pode reduzir o risco de várias doenças cardíacas. O veganismo também promove o bem-estar porque você sabe que está protegendo os animais e o meio ambiente.

desenvolvimento sustentável
É um facto: de todas as atividades humanas, a pecuária (ou seja, atividades que envolvem a criação e venda de animais para abate) é uma das maiores causas de degradação ecológica, segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO). ambiente .

Dentre os prejuízos causados ​​pela pecuária podemos destacar:

É o maior responsável pela erosão do solo e pela contaminação dos aquíferos;
As emissões de gases que contribuem para o efeito estufa também são uma triste realidade desta prática. Por exemplo, a pecuária produz 18% de todos os gases produzidos pelos seres humanos;
Adicione a isso o uso massivo de terras produtivas em todo o mundo e o desmatamento dos principais biomas naturais.
Já ouvi: “Uau, preciso mesmo repensar meu consumo de carne”? Eu ouvi isso, certo?
Afinal, também é responsabilidade de cada um de nós considerar uma dieta mais sustentável para o planeta.

relacionamento emocional
Esse também é um “motivo” que faz com que muitas pessoas reflitam sobre o vegetarianismo. À medida que nossa família, amigos e colegas começam a perceber isso, esse fluxo de ideias também nos afeta naturalmente.

Então, que tal juntar seus sentimentos e falar sobre todas essas informações que você aprendeu aqui? Mudar hábitos alimentares saudáveis ​​é sempre mais fácil e prazeroso juntos.

Práticas espirituais, religiosas e de yoga
O veganismo também pode vir de um momento religioso, sabia? Religiões como o Adventismo do Sétimo Dia, o Espiritismo, o Hinduísmo, o Jainismo, o Zoroastrismo e o Budismo recomendam em muitos casos uma dieta livre de carne e seus derivados.

A prática de Yoga também incentiva um maior consumo de alimentos vegetais por uma variedade de princípios, incluindo: energia, ética e saúde.

Não gosto do sabor
Por último, mas não menos importante, algumas pessoas não comem nenhum tipo de carne porque não conseguem se acostumar com o sabor ou a textura desses alimentos.

É importante ressaltar que essas razões estão enraizadas na reflexão, na crença e nos ideais pessoais e, portanto, todos devem ser acolhidos e respeitados.

Saúde e Veganismo: Mitos e Verdades
Para evitar o barulho e a informação que não tem base científica, você se propôs a desmascarar os mitos e verdades sobre o vegetarianismo? ir!

Uma dieta vegetariana é saudável?
real. Não há dúvida de que uma dieta vegetariana é saudável. Podemos discutir isso de duas maneiras principais. Em primeiro lugar, a ciência demonstrou muitos resultados positivos ao avaliar pessoas que reduzem significativamente o consumo de carne e produtos à base de carne. As vantagens do vegetarianismo incluem:

Reduzir os níveis de colesterol no sangue;
Reduz o risco de doenças cardíacas, hipertensão, vários tipos de câncer e diabetes tipo 2.
Além disso, em segundo lugar, podemos falar mais sobre os benefícios da ingestão de alimentos vegetais, o que também acontece com o vegetarianismo. começar:

Os vegetarianos têm mais suprimentos nutricionais. Afinal, sabemos que cada alimento tem seu perfil nutricional único, certo? Ao seguir a reeducação nutricional em uma dieta vegetariana, você pode adicionar vários alimentos que nunca comeu antes. Sua variedade alimentar se torna mais diversificada, então sua ingestão de nutrientes é otimizada;
Também garante que os vegetarianos tenham níveis mais elevados de antioxidantes. Eles atuam combatendo os radicais livres, compostos que podem danificar a função e a estrutura das nossas células saudáveis. Ou seja, ser vegetariano também é uma forma de proteção;
O consumo de fibra alimentar também é maior em dietas vegetarianas. Sabemos que este nutriente é essencial para equilibrar os níveis de colesterol e açúcar no sangue e melhorar o trânsito intestinal, promovendo a saúde e o bem-estar.
Pessoas que não comem carne precisam de suplementos
Depende e cada situação é diferente. Uma dieta vegetariana bem orientada e equilibrada fornece todos os nutrientes que o corpo necessita, sejam macronutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras; ou micronutrientes como vitaminas e minerais.

É importante ressaltar que todos os nutrientes são abundantes no reino vegetal. Portanto, para evitar qualquer tipo de deficiência nutricional, é fundamental manter uma alimentação variada e completa – contendo todos os grupos alimentares pertencentes ao mundo vegetariano.

E a vitamina B12?
Isto só é verdade com a vitamina B12. Infelizmente, este é o único nutriente encontrado apenas em alimentos de origem animal. As únicas fontes confiáveis ​​desta vitamina são carne, ovos, leite, queijo, alimentos fortificados e suplementos.

Portanto, numa dieta vegana que não consome quaisquer alimentos de origem animal, são necessários testes laboratoriais frequentes para promover a correta suplementação de B12 através de suplementos alimentares.

Porém, todos, vegetarianos ou não, precisam estar atentos às possíveis deficiências nutricionais. Afinal, certos casos de má absorção de nutrientes, ou mesmo escolhas alimentares excessivamente seletivas, podem ter tais consequências. Você já fez seu exame físico este ano?

Uma dieta vegetariana é mais saudável?
No geral, sim! É claro que quando começamos a refletir sobre o vegetarianismo, acabamos prestando mais atenção aos alimentos que ingerimos. Afinal, ao promovermos as substituições alimentares corretas em pratos vegetarianos, acabamos tendo práticas alimentares menos “mecânicas” e monótonas, sabia?
Dessa forma, torna-se mais comum consumir alimentos vegetarianos mais coloridos, deliciosos e saudáveis. Porque será repleto de vegetais, legumes, grãos integrais, legumes (leguminosas, etc.), sementes, nozes, frutas, sem falar nos aromas naturais que fornecem muitas vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Resumindo: está tudo bem!

Comer carne não me deixará fraco?
mito. Muitas vezes, esse mito vem da ideia de que a falta de carne no dia a dia prejudica o consumo de proteínas e ferro na dieta. No entanto, não é. Uma dieta vegetariana completa e equilibrada pode facilmente garantir um fornecimento ideal destes nutrientes ao nosso corpo.

Então, pelo contrário, aqui não há fragilidade: uma alimentação sem carne estimula um maior consumo de nutrientes, contribuindo assim para a sua saúde, energia e caráter.

Se eu não comer carne, ficarei anêmico?
Não se você mantiver uma dieta sem carne, mas sim balanceada e rica em alimentos que substituem completamente a carne. É claro que, exceto em casos especiais de má absorção de determinadas vitaminas e minerais, esses indivíduos devem ser orientados e suplementados de forma responsável.

Na verdade, a ciência concluiu em vários estudos que a prevalência da anemia ferropriva (anemia ferropriva) é a mesma em mulheres onívoras e vegetarianas.

Outro estudo importante mostrou que as mulheres que comiam carne vermelha tinham uma taxa de deficiência de ferro de 60%, enquanto os ovolactovegetarianos tinham uma taxa de deficiência de ferro de 40%.

Vegetarianismo: O que os vegetarianos comem?
Agora que você já entendeu o conceito de vegetarianismo, vamos colocar tudo isso em prática em um cardápio de alimentação saudável? Então, acompanhe o assunto e agora vamos te ajudar a preparar refeições vegetarianas.
Um mundo cheio de coisas deliciosas e coloridas! Embora a comida vegetariana possa não parecer muito, a variedade de alimentos que contém é impressionante. Devemos dar uma olhada?

Cereais, batatas, raízes e tubérculos


Batata Doce Vegana
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Arroz, cevada, milho, cuscuz nordestino, cuscuz marroquino, quinoa, aveia, amaranto, farinha de trigo e seus derivados (macarrão, pão…), batata, batata doce, mandioca, inhame, cará, etc.

Importante fonte de carboidratos, esses alimentos são totalmente vegetarianos e extremamente versáteis. Lembre-se de que os grãos integrais são sempre mais saudáveis ​​– ricos em fibras, vitaminas e minerais.

feijões


comida vegetariana
Confira mais de 50 acompanhamentos saudáveis ​​para encaixar no seu dia a dia

Feijão preto, feijão carioca, feijão-fradinho, feijão-de-lima, feijão branco, feijão vermelho, feijão rosa, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, fava, etc.

Esses alimentos são considerados os “reis e rainhas” das dietas vegetarianas e são ótimas fontes de proteínas, ferro, vitaminas B e muitos outros nutrientes essenciais para o corpo.

Para além de serem consumidos na sua forma mais conhecida, nomeadamente como cereais cozidos, estes alimentos ganham cada vez mais um novo significado através das preparações culinárias. Você já experimentou hambúrgueres ou feijão com almôndegas? Não perca tempo, é uma explosão de sabores.

Além disso, existem muitos produtos derivados desses alimentos, como o tofu produzido a partir da soja, que tem sido um “ajudante” para muitos vegetarianos e é um excelente substituto da carne.

Sementes e oleaginosas
Sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de gergelim, girassol, abóbora, castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, macadâmia, etc.

Além de estarem no topo da lista de “proteínas”, essas belezas também são ricas em fibras, vitaminas, minerais e gorduras insaturadas, as famosas “gorduras boas” que tanto protegem o nosso coração.

legumes e verduras
Alface, repolho verde, repolho roxo, acelga, agrião, couve, rúcula, espinafre, escarola, pimentão, tomate, pepino, abobrinha, beterraba, abóbora, palmito, berinjela e inúmeras outras possibilidades.

Você não consegue ver a cor neste texto? para ser honesto! As hortaliças são um espetáculo à parte, afinal vivemos em um país tropical que, além de uma natureza linda, nos proporciona uma abundância de alimentos vegetais deliciosos, saudáveis ​​e nutritivos. Agora é só colocar no prato e aproveitar seus benefícios.

fruta
Banana, morango, maçã, manga, ameixa, pêssego, melão, mamão, amora, garbo, kiwi, goiaba, laranja, tangerina, uva, melancia, abacate, framboesa, pitaya, acerola, romã, lichia, ufa!

Assim como os vegetais, as frutas são o nosso maior bem. Ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, fornecem tudo numa alimentação saudável, seja no pequeno-almoço, no lanche da manhã ou na sobremesa.

Como fazer uma alternativa saudável à carne todos os dias?
As proteínas das carnes do dia a dia são facilmente encontradas em cereais (arroz, milho, trigo, cevada, quinoa, aveia, amaranto) e leguminosas (todos os tipos de feijão, lentilha, ervilha, fava, soja e grão de bico). Afinal, esses alimentos juntos fornecem todos os aminoácidos essenciais (as menores partes que compõem as proteínas) que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente.

O legal é que você não precisa necessariamente comer essa combinação no mesmo prato, mas sim no mesmo dia. Ou seja: por exemplo, coma aveia com frutas no café da manhã e feijão delicioso no almoço. É necessário que um vegetariano ou vegano estrito consuma pelo menos uma porção de feijão fechado por dia?

Desfrutar de proteínas é mais do que apenas uma grande refeição, certo? Os lanches intermediários também são uma ótima ferramenta para adicionar uma fonte de proteína. Por exemplo, o homus, a famosa pasta de grão de bico, pode complementar torradas, tapioca e pão.

Aprenda 8 receitas de grão de bico para o dia a dia

As nozes e sementes já citadas aqui também ajudam a substituir a carne, por isso é importante incluí-las na alimentação diária.

Uma boa dica é adicionar aos seus pratos uma mistura de sementes proteicas, como sementes de abóbora, girassol e gergelim. Eles são ótimos para saladas, sopas e cereais.

Vale lembrar que para os ovolactovegetarianos, além dos ovos, o leite e seus derivados também são importantes fontes de proteína e podem ser utilizados para complementar a ingestão diária.

Mas e o ferro da carne e como posso complementá-lo?
simples! Além disso, concentre-se em grãos integrais, verduras (especialmente verdes escuros como couve, rúcula e agrião), verduras, frutas (principalmente damascos secos, passas e bananas), sementes e nozes.

Além disso, é fundamental combinar os alimentos citados acima com algumas fontes de vitamina C como laranja, goiaba, kiwi, tangerina, morango, mamão, abacaxi, pimentão vermelho, brócolis e couve-flor em uma refeição do dia.

Além disso, temperá-lo com limão (ótima fonte de vitamina C) é uma ótima opção. Afinal, esta vitamina otimiza a absorção de ferro. Mostrar?

Por outro lado, para evitar problemas, evite consumir pastas de queijo ou iogurte com alimentos ricos em ferro, pois o cálcio dos laticínios pode prejudicar a absorção do ferro. Chá, café e chocolate também devem ser evitados imediatamente após as refeições.

Peixe contém ômega 3, certo?
Se eu não comer peixe…o que posso fazer para garantir que recebo este nutriente todos os dias? boa pergunta! Acontece que nossas sementes favoritas e seus óleos (chia e linhaça), nozes e tofu também são ótimas fontes dessa “gordura boa”.
Então você tem mais um motivo para adicionar esses alimentos à sua rotina diária, seja durante uma grande refeição ou como um lanche saudável nos intervalos.

Menu vegetariano para iniciantes
pratos vegetarianos
Para você que está começando a entrar no mundo da comida vegetariana, ou para quem já arregaçou as mangas mas precisa de ajuda com criatividade, aqui está nosso cardápio vegetariano:

café da manhã
Não há nada melhor do que começar o dia com muita saúde e energia, certo? O vegetarianismo não é exceção. Confira essas combinações incríveis que você pode fazer no seu dia a dia. Basta escolher um para desfrutar da sua primeira refeição do dia:

Alimentos ricos em carboidratos: aveia, amaranto, granola, tapioca, pão integral, broa de milho, torrada integral, bolinho de arroz, cuscuz nordestino, waffles;

Alimentos ricos em proteínas: nozes e sementes, bebidas vegetais (“leite” feito de nozes e amêndoas), leite, queijo, iogurte, requeijão, ovos, manteiga de amendoim, homus, tofu, tahine;

Frutas, legumes, feijão: mamão, banana, morango, pêssego, melão, uva, ameixa.

Bem, claro, você pode adicioná-lo ao seu café da manhã! 🙂

Serve almoço e jantar vegetariano
Primeiro, vamos aprender como porcionar adequadamente pratos vegetarianos e veganos?

50% (metade) do prato deve ser preenchido com vegetais (crus ou “quentes”, dependendo da sua preferência). Quanto mais diversificado e colorido melhor;
25% (ou 1/4) do prato deve ser preenchido com carboidratos como arroz, macarrão, batata, mandioca, inhame, cuscuz, quinoa… Dê preferência sempre aos grãos integrais;
25% do seu prato (ou o 1/4 restante) deve ser preenchido com alimentos ricos em proteínas. Podem ser proteínas de origem vegetal, como leguminosas (leguminosas, etc.), ou proteínas de origem animal, como ovos.
Agora, vamos dar uma olhada nas opções vegetarianas para almoço e jantar:

Opção 1: Salada de alface, tomate e cenoura + arroz integral com feijão carioca, hambúrguer parisiense de cogumelos + abobrinha grelhada;

Opção 2: Salada de repolho roxo, beterraba e pepino + purê de tapioca + falafel + repolho refogado;

Opção 3: Salada de agrião, beterraba e cevada + lentilhas mediterrânicas + tofu grelhado + rodelas de abóbora assadas;

Opção 4: Salada variada de folhas, berinjela e pimentão vermelho + arroz integral + feijão preto + omelete de legumes;

Opção 5: Pão de hambúrguer integral + salada + cebola roxa + hambúrguer de ervilha com hortelã;

Opção 6: Salada de rúcula, pepino e edamame + curry de grão de bico com legumes + torradas + espinafre crocante.

Você vê quantos tipos de diversão existem para experimentar? Não há nada monótono na comida aqui, boo! Experimente os pratos vegetarianos do Liv Up para preparar as refeições. Refeições vegetarianas congeladas vêm em porções, basta aquecê-las e saborear cada mordida.

Refeições prontas veganas
Lanches entre as refeições
Quando a fome bate, ou quando é necessária uma pausa na vida quotidiana,
As refeições vegetarianas não são exceção – os lanches da manhã, da tarde ou da noite podem conter pequenas quantidades dos alimentos acima. Bons exemplos são:

Uma mistura de nozes e frutas secas;
Krispies de Arroz com Guacamole;
tapioca com queijo minas e abobrinha;
torrada com homus;
Torrada de Abacate;
frutas picadas, aveia e cereais;
Iogurte natural com amaranto;
Smoothie de abacate, banana ou mamão.

Estas são apenas escolhas, certo? Você pode usar sua imaginação o quanto quiser!

Então, vale a pena uma dieta vegetariana?
Sim. Os benefícios de uma dieta vegetariana são muitos e estão além da nossa experiência. Por outras palavras, para além de contribuir para a nossa saúde e bem-estar, este estilo de vida também dá um contributo significativo para o mundo em geral – o ambiente, os animais e até os pequenos produtores que nos fornecem alimentos frescos à base de plantas. !

A verdade é que o veganismo é o futuro quando se trata de sustentabilidade e é urgente repensar os nossos hábitos alimentares. Portanto, respeite seus limites, sua fase de vida e seus desejos e vontades.

Se você deseja se comprometer com o vegetarianismo, reserve um momento para refletir sobre sua dieta e como ela pode ajudar a melhorar o mundo. Aliás, que tal considerar a reeducação alimentar? Pode ser feito aos poucos, passo a passo, o importante é começar. Vamos, planeta!